Je li upala mišića znak dobro odrađenog treninga?
Odradili ste prvi trening u teretani nakon mrskog vremena ‘korona-izolacije’ i ujutro se probudili s bolovima koje ćete pripisati ‘odlično odrađenom treningu’. No, je li to doista tako? Stanje u kojemu vas jedino zjenice očiju ne bole i činjenica da vam je teško sjesti,je li pokazatelj dobro odrađenog treninga?
Na početku moramo eliminirati tvrdnju kako mišićnu upalu uzrokuje nakupljanje mliječne kiseline. To nije točno. Taj neugodan osjećaj svima nam je poznat, a o tome kako do njega dolazi, trenerica u Iron Gymu, Ana – Marija poručuje da se koncentracija mliječne kiseline vraća na uobičajenu razinu najkasnije u roku od sat vremena nakon treniranja, neovisno o vrsti i intenzitetu vježbanja i zato nije uzrok upale. Do upale mišića dolazi 48 sati nakon aktivnosti kao odgovor na mikro oštećenja mišićnih vlakana nastalih tijekom vježbanja. To je normalna pojava. Međutim, na ljestvici od 0-10, bol ne bi smjela prelaziti 3. Navedena mikro oštećenja mišićnih vlakana stimuliraju mišić na stvaranje novih mišićnih vlakana, odnosno jačanje mišića, poručuje Ana – Marija.
Nakon stanke i zatvorenih vrata Iron Gyma, povratak treniranju otvara pitanje o minimiziranju mišićne upale. Naši treneri stoje vam na raspolaganju sa savjetima i vjerujte nam, moguće je odraditi dobar trening bez da se ujutro s bolnim izrazom na licu ‘vadite’ iz kreveta ;) Jedno od pitanja jest što ako nam se ipak dogodi upala mišića? Trebamo li se povesti za onom narodnom: ‘Klin se klinom izbija’, pa drugi dan otići na trening? Odgovor je: Smijete trenirati i pod upalom, ali je preporuka izbjegavati trening upaljenih mišića. Ana – Marija savjetuje ako su upaljeni mišići nogu, preskočite ‘leg day’ i trenirajte drugu mišićnu skupinu koja nije pod upalom. Savjet za aktivan oporavak od upale mišića bio bi kardio trening niskog intenziteta poput hodanja ili vožnje biciklom. Upaljeni mišić osjetljiv i potrebno je biti oprezan te istezanja ne smije biti agresivno.
Rekreativnim vježbačima često je teško odrediti granice za one prve treninge nakon veće stanke između vježbanja, a takva je mnogima i bila u ovom ‘korona-vremenu’. No, nakon što smo bili u ‘niskom startu’ pred otvaranje Iron Gyma, ipak ne smijemo ‘sprintati’. Ana – Marija poručuje: počnite umjerenim intenzitetom te postepeno povećavajte intenzitet treninga u prvih nekoliko tjedana. Također, za ublažavanja upale mišića i ubrzavanja oporavka pomoći će vam masaža foam rollerom, kardio trening niskog intenziteta, hladan tuš, hidratizacija, dobar san itd.
Dodat ćemo kako vam naši treneri stoje na raspolaganju i za individualne treninge ili izradu programa vježbanja.
Na kraju, aspolvirat ćemo gradivo i reći da mišićna upala NIJE pokazatelj dobrog treninga. Jednak mišićni rast može se ostvariti i bez upale. S druge strane, jeste li znali kako velike mišićne upale mogu čak usporiti mišićni rast. Zato, nemojte ‘loviti’ i sprintati za upalama mišića misleći kako je to kraći i dobar put do ostvarenja zacrtanih ciljeva. Znate ‘onu’ ‘Strpljen – spašen.’. U našem slučaju, budite stpljivi i spasite se nepotrebnih i bolnih upala ;)
